12 Estrategias multicomponentes para lograr el bienestar y la felicidad

La Psicología de la Salud utiliza estrategias multicomponentes de amplio espectro para ayudar a la persona a reestablecer el equilibro perdido por alguna conducta de riesgo; a continuación se describen algunas de ellas (Oblitas, 2004, 2005, 2006, 2007):

1. Auto-registros y análisis de la conducta

Auto-observación y registro cuantitativo de la emoción negativa en una gráfica colocada en un lugar que visible, así como el análisis funcional de la conducta emocional problema (análisis cualitativo), para identificar las causas y consecuencias, y luego intervenir sobre los factores conductuales que desencadenan y mantienen la emoción negativa. Siempre que se mide una conducta emocional se da un proceso de retroalimentación que modifica la misma; por ejemplo, se puede contar y registrar durante una semana la conducta de “enojarse” y graficarla (línea base), y luego continuar con el auto-registro hasta notar cambios significativos.

2. Meditación

La meditación implica la focalización de la atención en el momento presente; observando los pensamientos y sentimientos propios; no juzgando, dejando de lado el pasado y las expectativas futuras, las ideas preconcebidas y promoviendo el cultivo de la receptividad. Se considera el efecto “rasgo” que puede tener la práctica meditativa en los procesos atencionales, es decir, cambios psicofisiológicos beneficiosos estables. La meditación puede empezar focalizando la atención en su ritmo respiratorio durante tres minutos la primera semana, y luego incrementar tres minutos cada semana; procurando estar cómodo y en un ambiente sin interrupciones. En esencia, es una actividad de “distracción” cognitiva, que le va a producir quietud, descanso y tranquilidad emocional.

3. Terapias de relajación psicofisiológica

Contribuyen a un estado de bienestar y crean condiciones favorables para estar bien, anulando la ansiedad y el miedo. La respiración abdominal (concentrarse en la inspiración y espiración), la relajación muscular profunda (tensar fuerte y soltar despacio los segmentos musculares desde la cabeza hasta los pies), la relajación autógena (visualizar sensaciones de pesadez y calor agradables en todo el cuerpo) y la retroalimentación biológica (sentir y contar el ritmo cardiaco, el respiratorio, etc.), todas estas son acciones que reducen la tensión y estrés muscular y lleva a facilitar la acción.

4. Ejercicios de imaginería (visualización) dirigida o receptiva

Las imágenes de ambientes naturales, como bosques, montañas y lagos, son especialmente efectivas para evocar sentimientos positivos en la gente; anulando estados disfóricos. Igualmente, la visualización de experiencias de logro, de experiencias pasadas agradables, etc. Las imágenes positivas inducen percepciones, emociones y conductas positivas.

5. Ejercicio físico

Está científicamente fundamentada la importancia benéfica del ejercicio físico en los casos de depresión, estados de ansiedad, etc., y su importancia básica para la promoción de procesos emocionales saludables. Puede usted empezar con cinco minutos de caminata o trote diario y semanalmente agregar 5 minutos, hasta completar 20 minutos al mes, puede intercalar dos o tres actividades físicas, como caminar, gimnasio y bicicleta. Escoja una fecha para empezar, y una misma hora, seleccione una actividad física agradable y accesible.

6. Alimentación balanceada

De todo un poco, es decir, carne, pescado, pollo, verduras, frutas, agua, ensaladas, en forma combinada y alterna, sin enfatizar en un sólo tipo de producto. Fíjese una fecha para empezar el gran cambio, y empiece con cambios menores y graduales; introduzca el consumo de pollo un día a la semana, a la siguiente semana agregue pescado, la siguiente, pollo y pescado, además de carne, luego ensaladas, y posteriormente frutas. De forma análoga, vaya descontinuando la alimentación “chatarra” (hamburguesas, papas fritas, refresco de cola, confetis, etc.).

7. Dormir bien

Durante 7 a 8 horas, evitando los distractores y factores perturbadores del sueño, mantener buenos hábitos antes de dormir, como comer alimentos ligeros y relajarse antes del sueño. En lugar de ver la televisión, puede leer un libro o una revista de su interés, escuchar música o platicar con su pareja. Si alejar la televisión, el radio y el computador de su recámara, será mejor. Mantenga su habitación limpia, ordenada y bien ventilada.

8. El sentido del humor y la risa

Es mucho más probable que recordemos experiencias emocionales positivas cuando nos sentimos optimistas, mientras que las experiencias emocionales negativas se recuerdan más fácilmente cuando estamos de mal humor. No sólo la memoria es afectada por el humor sino que, también, lo es el comportamiento. El altruismo está ligado al buen humor, mientras que la depresión está más asociada a la ausencia de conductas prosociales. El aprendizaje por modelado se considera el medio más poderoso de transmisión de pautas y valores emocionales constructivos. Para sentirnos bien, hay que pensar en recuerdos agradables durante cinco de minutos, primero una vez a la semana, y luego vamos agregando un ensayo más por semana, hasta convertirlo en una práctica habitual. Igualmente, para reír podemos ayudarnos recordando anécdotas de nuestra vida, leyendo historietas, consultando páginas de buen humor en la Internet, etc.

9. Actividades estéticas y culturales

Pintar, escribir, oír música, bailar, ver videos sobre etología, tocar un instrumento musical, asistir a conciertos y exposiciones, etc. Ayuda si tomamos algunas clases particulares una o dos veces por semana de guitarra o apreciación del arte, y luego la práctica en casa no solamente se convertirá en un excelente “distractor” sino, también, en una actividad estimulante para el cerebro y relajante para el comportamiento.

10. Reestructuración cognitiva

Se trata de realizar una “reingeniería” cognitiva en los patrones y estilos de pensamiento irracionales, como creencias equivocadas con respecto a la vida, la familia, el trabajo y la salud, etc., con el propósito de contrastarlas con la realidad para verificar su objetividad y fundamento. Una de las técnicas principales de la terapia cognitiva es la de las cuatro columnas, donde las tres primeras permiten analizar el proceso por el cual una persona ha llegado a estar ansiosa o deprimida. La primera columna registra la situación objetiva; en la segunda, se escriben los pensamientos negativos que se le ocurrieron; en la tercera columna se registran los sentimientos negativos y las conductas disfuncionales que resultaron de ellos. Los pensamientos negativos de la segunda columna se consideran un puente que conecta la situación con los sentimientos angustiantes. Finalmente, la cuarta columna se emplea para desafiar el pensamiento negativo sobre la base de la evidencia de la experiencia del paciente.

11. La escritura

Es un excelente recurso para plasmar, en un papel, recuerdos y emociones negativas Esta acción tiene un efecto catártico y permite analizar y comprender el material proyectado en el escrito. De la misma forma que una adolescente utiliza su diario personal para plasmar experiencias, cuando se trata de vivencias negativas se puede utilizar este recurso terapéutico para tener una especie de diálogo interior mediante la escritura o la autobiografía.

12. La palabra

Es otro recurso excelente para proyectar recuerdos asociados a experiencias estresantes, con la participación de un oyente que nos inspire confianza y que nos escuche. Al hablar liberas la emoción negativa asociada a la experiencia aversiva, y puedes analizar y entender mejor la vivencia preocupante.

 

Autor: Luis Armando Oblitas Guadalupe

Aguilar, G.G. & Oblitas, L.A. (2014). Psicología del Bienestar y la Felicidad Volumen 1. Estrategias de Psicología Positiva para aprender a sentirse bien. Bogotá: Biblomedia Editores.
http://bit.ly/2nTwJdM

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Oblitas, L. (2006). Psicología de la salud y calidad de vida. 2da. ed. México: Thomson.

Oblitas, L. A. (2013). ¿Cómo hacer Psicoterapia Exitosa? Volumen 1. Bogotá: Biblomedia Editores
http://bit.ly/2oHYHGB

Oblitas, L.A. (2013). Psicología de la Salud y Enfermedades Crónicas Volumen 1. Bogotá: Biblomedia Editores
http://bit.ly/2oHR03c

Oblitas, L. (2015). Atlas de Psicología de la Salud Volumen 1. Bogotá: Biblomedia Editores.
http://bit.ly/2oHIwsX

Oblitas Guadalupe, L. A. (2015). Manual de Psicología Clínica y de la Salud Hospitalaria Volumen 1. Bogotá: Biblomedia Editores.
http://bit.ly/2oHJlSs

2 Comentarios

  • hermas castañeda torres

    Me parecen muy acertadas estas estrategias por su contenido enriquecedor y muy completo en todas sus modalidades. Gracias por este artículo.

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  • Ana Nuñez

    Muy interesante, lo usare para dar una clase de este contenido.

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