La Meditación es una práctica que ofrece múltiples beneficios para la salud mental y emocional. En este artículo, exploraremos diferentes aspectos de la meditación. También hablaremos sobre los distintos tipos de meditación, cómo reducir el estrés a través de la Meditación y su relación con la salud física y emocional.
Influencia del hinduismo, budismo y otras tradiciones
La Meditación tiene una larga historia en las tradiciones religiosas orientales, como el hinduismo y el budismo. Estas prácticas tienen como objetivo alcanzar un estado de paz y conexión espiritual.
En el hinduismo, la Meditación se practica para alcanzar la unión con lo divino y trascender la realidad material. Se utiliza la repetición de mantras y la concentración en diferentes símbolos sagrados.
En el budismo, la meditación es una parte fundamental del camino hacia la iluminación. Se practica para desarrollar la atención plena y liberarse del sufrimiento. La técnica principal es la meditación Vipassana, que consiste en observar los pensamientos y sensaciones sin juzgarlos.
Además del hinduismo y el budismo, otras tradiciones orientales también han desarrollado sus propias prácticas de meditación. Por ejemplo, el Taoísmo utiliza la meditación para alcanzar un estado de armonía con la naturaleza y cultivar la energía vital llamada ‘chi’.
Enfoques de meditación en distintas creencias
Además de las religiones orientales, otras creencias también han incorporado la Meditación en sus prácticas espirituales. En el cristianismo, se practica la Meditación contemplativa, donde se busca la conexión directa con Dios a través de la reflexión y la oración silenciosa.
En el Islam, la Meditación se practica a través de la recitación de los Nombres Divinos (Dhikr), que ayuda a encontrar la paz interior y la cercanía a Allah.
¿Qué es la Meditación?
La Meditación es una práctica de autocontrol destinada a regular el cuerpo y la mente hacia un estado de profunda relajación. Por esta razón es capaz de provocar estados alterados de conciencia (Field, 2009).
La Meditación se refiere a un proceso por el cual se llega a un estado acrítico de auto-observación pasiva. Es un estado de conciencia en el que se observa el pensamiento, pero sin pensar; el sentimiento, sin involucrarse en él, y cualquier contenido cognoscitivo, sensorial, emocional, fisiológico o conductual, de manera pasiva, solo permitiéndola, sin responder.
Aunque suele hacerse referencia a la Meditación como una técnica, en realidad la Meditación no se refiere al procedimiento o a la técnica utilizada, sino al estado de conciencia que se alcanza al dejar de pensar. Puede considerarse una técnica, mientras el meditador no haya logrado el estado de conciencia meditativo. Sin embargo, cuando se lo alcanza y conoce, puede inducirse a voluntad y la técnica deja de ser necesaria.
Proceso ancestral
La Meditación se ha utilizado como una técnica por muchas personas en el mundo oriental y que se practica, cada vez más, en occidente. Es, en realidad, un proceso inherente al ser humano, que permite la regulación física y emocional y que, en pocas palabras, consiste en aprender a no pensar.
La Meditación también es un procedimiento que permite a la persona estar en paz consigo misma y alcanzar, ocasionalmente, estados alterados de conciencia (positivos), bajando los ritmos electroencefalográficos a niveles cercanos a los del sueño, en estados de vigilia.
La Meditación puede definirse como un estado de observación acrítica de los contenidos cognoscitivos. Es un medio de desapego y descondicionamiento, por lo que los orientales la conocen como el camino hacia la liberación o a la iluminación (Osho, 1996).
Aguilar y Licht señalaron que el término Meditación suele prestarse a confusión, pues se emplea para describir diversos fenómenos cognoscitivos, por lo que establecieron la necesidad de diferenciarlo.
¿Qué No es Meditación?
Al menos en un sentido técnico, la Meditación no es: introspección, reflexión, pensamiento, análisis, concentración, ni visualización, pues meditar excluye toda forma de pensamiento consciente.
- Introspección. La Meditación no es una forma de autoanálisis, puesto que no solo omite toda forma de pensamiento intencional y consciente, sino que no busca explorar nada, ni llegar a una conclusión en particular.
- Reflexión. La reflexión implica centrarse en un tema de manera consciente para pensarlo, analizarlo, aclararlo o aplicarlo.
- Pensamiento. Meditar no es pensar; por el contrario: no pensar es un requisito para meditar. Cuando se dice “lo voy a meditar” como sinónimo de “lo voy a pensar”, no se está hablando de Meditación, sino de un proceso lógico, racional y activo. La Meditación no es racional ni activa.
- Análisis y discriminación. Estos son procesos cognoscitivos que requieren de observación y pensamiento activos. Meditación es un proceso de observación pasiva.
- Concentración. La concentración implica atención sostenida de manera intencional, lo cual es diametralmente opuesto a la Meditación, que consiste en fluir y dejar ser.
- Visualización e imaginería. Cuando se habla de estas, usualmente se hace referencia a las llamadas Meditaciones guiadas, que son en realidad inducciones seudo-hipnóticas narradas, en las que se evocan estados de tranquilidad, relajación física y emocional.
La visualización, por el hecho de ser guiada, dirigida, inducida y visualizada, representa algo distinto a la Meditación, que justamente se caracteriza por la falta de guía racional, lógica y secuencial.
Formas de Meditación
La Meditación es un procedimiento sencillo, los complicados somos los humanos. En teoría, debería ser fácil dejar de pensar, pero la mente es muy rebelde. Osho (1996) ofrecía un ejemplo ilustrativo: Si le digo al lector que “Por favor, no piense en un elefante… ¿qué es lo primero que se le viene a la mente? ¡Por supuesto que un elefante! La instrucción fue NO un elefante”. Pero es rara la persona que ejerce un verdadero autocontrol sobre sus operaciones cognoscitivas. Si decimos no, inmediatamente surge el opuesto, el sí. De manera que si la instrucción para meditar es: “No piense”, lo más probable es que tengamos a continuación un verdadero desborde de pensamientos, ideas, recuerdos y sentimientos.
Para lograr no pensar y meditar, es necesario engañar a la mente, distraerla o bien controlarla de alguna manera que permita la reorientación de las funciones cognoscitivas. Es por ello que se han desarrollado numerosas técnicas y escuelas de Meditación, cada cual buscando una mejor forma de lograrlo.
Cada escuela de Meditación afirma ser la única y verdadera, lo cual posiblemente refleja que sus seguidores utilizan un canal predominante para procesar la información, que les resulta útil (y que probaron antes otras que no les sirvieron).
Los seres humanos somos muy variados y tenemos diferentes formas para procesar la información. Hay personas predominantemente verbales y otras no verbales, pueden tener predominancia visual, auditiva, táctil o kinestésica (véase Wiener, 2009).
Debido a lo anterior, se han desarrollado diferentes formas y técnicas de Meditación, para que cada persona encuentre la modalidad que más le ayude a dejar de pensar. Así, y sin pretender ser exhaustivos, hay formas de Meditación basadas en diferentes funciones: Verbales, no verbales, cognoscitivas, auditivas, visuales, táctiles y kinestésicas.
La Meditación Verbal
La oración estructurada repetitiva es posiblemente la forma de Meditación verbal más común, aun cuando esta no sea la forma en que muchas personas conceptualicen los rezos.
En la oración, al recitar y repetir de memoria una oración, más que prestar atención cuidadosa al contenido de lo que están diciendo, la mayoría de oradores se “vacían”, descargan y relajan en el murmullo de sus rezos.
La oración es un momento destinado a Dios y a sí mismos, en el que repiten oraciones estandarizadas, sin prestar demasiada atención, que les permite entrar en un estado alterado de conciencia.
Por ejemplo, conociendo muchos devotos católicos, nunca he conocido a uno que rece un rosario prestando atención a cada palabra y frase que recita. Es más, la oración se convierte en un murmullo colectivo que distrae la atención, con lo que se deja de pensar de manera activa. Se pasan las cuencas, que sirven básicamente para saber en qué momento se terminó la oración.
Al terminar un rezo, se experimenta lo mismo que con cualquier forma de Meditación: a) paz, una sensación de profunda tranquilidad; b) un estado ligeramente alterado de conciencia similar al de la irrealidad, y c) una percepción visual y auditiva diferentes en la cual los colores se ven más intensos y los sonidos se escuchan con mayor claridad.
No significa eso que la persona se haya o no comunicado con Dios, eso es un asunto y una posición personal. Solo implica que estuvo en un estado fisiológico y cognitivo de relajación profunda al que técnicamente se denomina Meditación. Y lo mismo sucede con cualquier modalidad de oración estructurada y repetitiva.
Meditación No Verbal
Formas de Meditación no verbal son aquellas en las que no hay mediación de palabras con significado. Una modalidad cognoscitiva, por ejemplo, es la que utilizan ciertas escuelas de brahmanes hindúes, entre otros, que enseñan a meditar directamente suprimiendo el pensamiento. Puede tomar varios meses, o incluso años, de extensas prácticas diarias. Es por estas razones que no es un procedimiento popular en occidente.
1. Meditación Auditiva
Las formas auditivas de Meditación suelen ser las más utilizadas, posiblemente debido a que permiten al meditador cerrar los ojos y concentrarse en estímulos externos. Posiblemente, la más conocida sea el canto del OM (AOUM). Al cantar (o recitar) oms repetidamente y dejarse llevar por la experiencia, por atender a un solo estímulo, el meditador eventualmente deja de pensar y se deja llevar por la experiencia meditativa de flujo.
Algunas escuelas de Meditación, como la Meditación Trascendental, suelen proporcionar al meditador novato un tono (a veces una sola palabra con sentido místico) en una secreta y misteriosa sesión iniciática. Se le pide memorizar ese tono o palabra y utilizarla repetidamente durante sus sesiones de Meditación. Lo que sucede a continuación es muy similar a lo descrito con relación a los oms; en donde prestar atención sostenida sobre un estímulo único y repetitivo, bloquea el resto de pensamientos que, aunque se asomen a la conciencia, no tienen lugar ni cabida.
Lo mismo sucede con ritos grupales, como iglesias en donde se cantan alabanzas; o grupos como los Hare Krisna que cantan alabanzas a lo largo de todo el día, experimentando el éxtasis de los estados alterados de conciencia, junto a la sensación de plenitud y de paz, lo cual asocian con un estado de gracia e iluminación.
Música y Meditación
La música no es un requisito para meditar, pero muchas veces ayuda en el proceso, ya sea proveyendo de un ambiente audible estructurado, induciendo ritmos cerebrales específicos a través del sonido o simplemente bloqueando ruidos y distractores del ambiente.
La música para meditar no puede ser melódica. Tiene que ser muy tranquila, profunda, idealmente repetitiva y un tanto monótona, sin sorpresas, de forma que permita bajar los ritmos cerebrales.
No sirve la mayoría de la música clásica para metitar por ser usualmente demasiado melódica, emotiva o variable, salvo el canto gregoriano u obras como el Adagio de Samuel Barber, o los Vespers de Rachmaninoff.
Compositores de música electrónica han diseñado música inductora de estados alterados de conciencia: Beyond Body & Mind (Karunesh, 1993) o las obras de Tamas Laboratorium (como Living Structures, 1990 y Visions of Space & Time, 1995). Por supuesto, mucha de la música hindú, árabe y japonesa cumple con estas características y fue compuesta para meditar.
La naturaleza ofrece múltiples posibilidades para la Meditación auditiva. Al escuchar estímulos repetitivos tan relajantes como las olas del mar, la corriente de un río, cataratas, la lluvia, los cantos de pájaros en un bosque, los grillos de la noche, entre otros.
2. Meditación Visual
La Contemplación. Las Meditaciones visuales se denominan contemplación y se encuentran en las escuelas que se basan en el uso de mándalas. Un mándala es una figura geométrica, concéntrica y estática, como las que tienen las alfombras persas, o las que se obtienen con un caleidoscopio. El meditador, después de observar atentamente la figura, deposita gradualmente la vista en el punto central de esta. De forma progresiva, los pensamientos desaparecen como consecuencia de la sobre-estimulación visual y permiten el proceso de Meditación.
Se dice que originalmente las alfombras persas fueron diseñadas con el fin de meditar y se colocaban en las paredes, no en el suelo. En tiempos relativamente recientes, MacLaine (1989) publicó un video titulado Shirley MacLaines Inner Workout en el que presenta una visualización/Meditación guiada utilizando mándalas activos.
Otra forma de contemplación utiliza la llama de una vela, o una fogata. El sólo hecho de observar los movimientos y juegos de la llama, sus colores y formas, de manera acrítica y pasiva por tiempo suficiente genera profundos estados de Meditación. Es posible que el lector haya tenido ya esa experiencia sin proponérselo. La naturaleza ofrece también innumerables ocasiones para meditar, si se saben apreciar y utilizar paisajes, vistas y puestas de sol.
3. Meditación Táctil y Sensorial
La forma de Meditación táctil se refiere a experimentar, sentir (no pensar) y dejarse llevar por la circunstancia de tener un objeto en las manos, sintiendo su textura, contornos, temperatura y demás propiedades físicas. Se trata de sentir y dejarse llevar por la experiencia, no de pensar en el objeto. Y puede hacerse con una piedra, una hoja, sentado, sintiendo la arena, con una fruta, una pasa o un cuarzo. En la medida que la percepción se convierte en el canal de atención primario, se deja de lado el pensamiento y se produce el estado meditativo.
La naturaleza ofrece diversos estímulos que pueden ser aprovechados para la Meditación: sentir el viento, la temperatura o cualquier otro estímulo o condición ambiental o climática.
4. Meditación Kinestésica
Esta se refiere a una forma de Meditación mediante el movimiento. Posiblemente, el ejemplo más sobresaliente sean los incesantes bailes circulares de los derviches, de los Hare Krisna, y de muchos creyentes evangélicos.
Osho (1996) es un conocido maestro de Meditación hindú. Editó varios discos de música destinada al baile libre y desenfrenado, cuya única regla era “cada quien en lo suyo y nadie se mete con nadie”. La lógica de su técnica era interesante: Ponía a sus discípulos a bailar literalmente por horas, inicialmente para cansar el cuerpo. Pero luego, los practicantes caían agotados y allí iniciaban la Meditación de observación pasiva de pensamientos. Por supuesto, muchos de ellos ya habían entrado en éxtasis meditativos durante el baile.
Otro ejemplo de Meditación con base kinestésica se encuentra en las prácticas judías, en ellas se enseña a mecerse durante la oración para mantenerse más centrados y focalizados.
¿Qué se logra con la Meditación?
Efectos Psicológicos
Los efectos clínicos de la Meditación están bien documentados en la literatura. Por ejemplo, se ha encontrado que disminuye la ansiedad y el estrés de manera tan efectiva como la relajación y otras técnicas cognitivo-conductuales (Benson, 1976; Carlson, Speca, patel y Goody, 2003, 2004; Clay, 1997, Deberry, Davis y Reinhard, 1989; Delmonte, 1986a; Fling, Thomas y Gallear, 1981; Grant y Rainville, 2009 ;Jain y cols., 2007; Kamei y cols., 2001; Kuna, 1975; Lee y Cols., 2007; Schwartz, Davidson y Goleman, 1978; Stoyva y Carlson, 1993; Williams, Kolar, Reger y Pearson, 2001).
La Meditación también reduce la frecuencia e intensidad de los pensamientos negativos (Dua y Swinden, 1992); reduce el enojo (Dua y Swinden, 1992); contribuye al desarrollo de valores positivos (Gerderloos, Goddard, Ahlstrom y Jacoby, 1987), de la autoestima (Delmonte, 1981a, 1984a) y a la autorrealización (Delmonte, 1984a; Delmonte y Kenny, 1985), para combatir el insomnio (Delmonte y Kenny, 1985), la depresión (Delmonte, 1984a; Ma y Teasdale, 2004; Mason y Hargraves, 2001; Weis, Nordlie y Siegel, 2004; Williams y Teasdale, 2002) y el uso de drogas (Benson, 1976; Clay, 1997; Delmonte y Kenny, 1985).
Otros efectos
Se ha reportado también que la Meditación ayuda a una mejor adaptación al trabajo (Kuna, 1975) y a reducir la fatiga (Benson, 1976). Varni (1983) recomendó el uso de la respiración meditativa para lograr la reducción del dolor crónico. Benson, Klemchuk y Gram (1974) usaron la Meditación trascendental como una forma de aliviar la migraña.
Se ha señalado también que la práctica regular de la Meditación aumenta la memoria y la absorción de la información (Pagano y Warrenburg, 1983).
Yusenian y cols. (2009) estudiaron el efecto de un curso de 12 semanas de Meditación Trascendental en una población de musulmanes jóvenes y encontraron que disminuyeron sus índices de somatización y ansiedad y que el efecto era independiente de edad, sexo, y status marital.
Meditación: Efectos físicos y psicofisiológicos
Se han reportado constantemente cambios psicofisiológicos como resultado de la Meditación. Así por ejemplo, se han encontrado decrementos significativos en la activación psicofisiológica en general:
- (Delmonte, 1984b, c, d) en la hipertensión arterial.
- (Benson, 1976; Delmonte, 1985a, 1986a); en los ritmos cerebrales alpha.
- (Goleman, 1971, Kasamatusi, Akira y Iría, 1969; Kasamatsu y Hiraí, 1969) y el estado de alerta.
- (Benson, 1976), en la temperatura periférica.
- (Delmonte, 1985a), en la tensión muscular y el ritmo respiratorio.
- (Delmonte, 1984); los meditadores parecen tener una menor reacción ante el estrés y una más rápida recuperación que los grupos de control.
- En la misma línea Pace y cols. (2009) encontraron que los sujetos que se involucraron en un programa de Meditación de compasión fortalecían su sistema inmunitario y reducían respuestas físicas y conductuales de estrés.
- Ditto y cols. (2006) demostraron que el porcentaje de metabolismo basal se reducía significativamente durante la Meditación. Igualmente, Wallace (1970), quien sugirió que incluso los niveles de azúcar en sangre podrían controlarse mediante esta técnica.
Igualmente, Meditación se ha utilizado para prevenir múltiples enfermedades, como la hipertensión arterial, el endurecimiento de las arterias, los infartos cardíacos y otras afecciones cardíacas (Ditto y Cols, 2006).
Cómo reducir el estrés con Meditación
La meditación es una práctica que ha demostrado ser efectiva en la reducción del estrés en la vida diaria. Enfocar la mente y cultivar la calma interior a través de la meditación puede ayudarnos a enfrentar los desafíos cotidianos con mayor calma y claridad mental. La importancia de la Meditación en la reducción del estrés radica en su capacidad para disminuir la actividad del sistema nervioso autónomo, responsable de las respuestas de lucha o huida en situaciones estresantes. Al practicar la Meditación regularmente, podemos entrenar nuestro cerebro para responder de manera más equilibrada y tranquila frente a situaciones estresantes.
Prácticas de Meditación para aliviar el estrés diario
Existen diversas prácticas de Meditación que podemos incorporar en nuestra rutina diaria para aliviar el estrés. Algunas de ellas incluyen:
- Meditación mindfulness: Esta técnica consiste en prestar atención plena al momento presente, sin juzgar ni aferrarse a pensamientos o emociones.
- Ejercicios de respiración: Realizar ejercicios de respiración profunda y consciente puede ayudarnos a relajar el cuerpo y calmar la mente.
- Visualización guiada: A través de imágenes mentales, placenteras y relajantes, podemos transportarnos a lugares de calma y serenidad.
Estas prácticas de Meditación, realizadas de manera regular, pueden llevarnos a experimentar un mayor bienestar emocional y una reducción significativa del estrés en nuestro día a día.
Meditación y el dolor
La Meditación se ha usado también para la disminución del dolor crónico. Weissbecker y cols. (2002), por ejemplo, encontraron que la Meditación reducía significativamente el grado de dolor en pacientes mujeres con fibromialgia.
Speca, Carlson, Goodey y Angen (2000) y Otto, Norris y Bauer-Wu (2006) también encontraron que en pacientes con diferentes tipos de cáncer, al practicar la Meditación, reportando mejorías en los niveles de funcionamiento psicológico, reducción en los síntomas de estrés, un mejor manejo de su situación y condición y en su nivel general de bienestar.
También en investigaciones de Keefer y Blanchard (2002) se encontraron reducciones significativas en dolor abdominal en pacientes con colon irritable, inclusive en pruebas de seguimiento después de un año de haber aprendido técnicas de Meditación.
Benson (1976) llamó respuesta de relajación a estos cambios fisiológicos colectivos, deduciendo que se trata de una respuesta integrada de la mente y el cuerpo, que incluye la reducción en el consumo de oxígeno, el decremento de la frecuencia cardiaca y respiratoria, presión sanguínea y reducción de los niveles de ácido láctico, aumento de la resistencia de la piel y alteraciones en el torrente sanguíneo.
Muchos de los cambios periféricos están relacionados con el decremento de la activación del sistema nervioso simpático, el cual puede deberse a la disminución de los niveles de norepinefrina.
Los cambios fisiológicos periféricos han probado ser de un valor primario para el tratamiento de una gran variedad de desórdenes médicos, tales como la hipertensión, la arritmia cardiaca y alivio del dolor y estados de ansiedad.
Meditación y sistema inmune
Davidson y cols, (2003) estudiaron los efectos de la Meditación sobre respuestas del sistema inmunitario en sujetos saludables, y encontraron un incremento significativo en el grupo de meditadores en la actividad EEG frontal izquierda (patrón asociado con afecto positivo) en comparación con el de control.
Tang y cols. (2009) compararon un grupo de entrenamiento de cinco días en Meditación integrativa de cuerpo-mente, con un grupo de relajación y encontraron que el grupo de Meditación, en comparación con el de relajación, mejoró significativamente tanto en frecuencia cardiaca, amplitud y tasa respiratoria, como en respuesta galvánica cutánea, sugiriendo un mayor control del córtex cingulado anterior, lo cual a su vez refleja un mejor control autonómico.
Kuna (1975) encontró que la Meditación disminuye la ansiedad, aumenta los niveles de atención y el proceso de discriminación para la toma de decisiones; da mayor resistencia al estrés ambiental y aumenta tanto la eficiencia del aprendizaje como de la actividad del sistema nervioso.
Los autores Seeman, Fagan y Seeman M. (2003) revisaron el impacto de la Meditación sobre indicadores de tipo fisiológico en estudios publicados entre 1974 y 2001 y encontraron efectos reportados sobre variables tales como la presión sanguínea, niveles de colesterol, bajos niveles de hormona de estrés, menor estrés oxidante, patrones específicos de actividad cerebral y mejores indicadores de salud.
Meditación para dormir
La Meditación puede ser una gran herramienta para conciliar el sueño de manera más rápida y efectiva. En este apartado exploraremos dos enfoques diferentes para mejorar la calidad de nuestro descanso: las meditaciones guiadas y las técnicas de relajación.
Meditaciones guiadas para conciliar el sueño
Las meditaciones guiadas son una excelente opción para aquellos que desean ser conducidos a través de un proceso de relajación antes de dormir. Estas meditaciones suelen incluir visualizaciones, ejercicios de respiración y la guía de un instructor experimentado. Se enfocan en reducir la actividad mental y crear un estado de calma propicio para dormir. Al escuchar una Meditación guiada, podemos liberar las preocupaciones del día y centrar nuestra mente en la paz interior y el descanso reparador.
Técnicas de relajación para un mejor descanso
Además de las meditaciones guiadas, existen diversas técnicas de relajación que podemos utilizar para facilitar el sueño. Algunas de estas técnicas incluyen la relajación muscular progresiva, donde se tensan y relajan los diferentes grupos musculares del cuerpo, y la atención plena del cuerpo, donde se presta atención a las sensaciones físicas y se elimina la tensión acumulada. Estas técnicas nos permiten liberar el estrés y las tensiones del día, preparando nuestro cuerpo y nuestra mente para un sueño profundo y reparador.
Meditación de la mañana
La práctica de la Meditación al despertar puede proporcionar numerosos beneficios para comenzar el día con plenitud y calma interior.
Beneficios de practicar Meditación al despertar
- Reduce el estrés y la ansiedad, preparando mentalmente para afrontar el día.
- Mejora la concentración y la claridad mental, favoreciendo la toma de decisiones.
- Aumenta el estado de ánimo y la sensación de bienestar general.
Ejercicios de respiración para empezar el día con calma
La respiración consciente es una herramienta poderosa para cultivar la calma y la conexión con uno mismo. Aquí te presentamos algunos ejercicios de respiración para incorporar en tu práctica matutina:
- Respiración abdominal: Siéntate cómodamente y coloca una mano en el abdomen. Inhala profundamente por la nariz, sintiendo cómo se expande el abdomen. Exhala lentamente por la boca, dejando que el abdomen se contraiga. Repite durante varios minutos.
- Respiración de 4-7-8: Inhala por la nariz durante 4 segundos. Sostén la respiración durante 7 segundos. Exhala lentamente por la boca durante 8 segundos. Repite varias veces.
- Respiración alternada: Tapa suavemente la fosa nasal derecha con el pulgar de la mano derecha. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda. Luego, tapa la fosa nasal izquierda con el dedo meñique de la mano derecha y exhala por la fosa nasal derecha. Repite alternando las fosas nasales durante unos minutos.
Estos ejercicios de respiración te ayudarán a reducir el estrés, centrar tu mente y comenzar el día con una sensación de calma y bienestar.
Tipos de Meditación
A continuación, exploraremos dos tipos populares de Meditación: mindfulness y Meditación trascendental.
Meditación mindfulness: estar presente en el momento
La Meditación mindfulness se centra en desarrollar la conciencia plena del presente. Consiste en prestar atención deliberada a nuestros pensamientos, sensaciones y emociones sin juzgarlos ni reaccionar a ellos.
- Aprender a observar los pensamientos desde una perspectiva neutral nos ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.
- La práctica de mindfulness nos permite cultivar una mayor claridad mental y una mejor capacidad de concentración.
Meditación trascendental: alcanzar una paz interior profunda
La Meditación trascendental se enfoca en alcanzar un estado de paz interior y expansión de la conciencia. A través de la repetición de mantras, se busca trascender los pensamientos y acceder a niveles profundos de calma y serenidad.
- Esta técnica se asocia con la reducción del estrés, la mejora del bienestar emocional y la promoción de un sueño más reparador.
- La Meditación trascendental puede contribuir a un mayor sentido de conexión espiritual y a un mayor autoconocimiento.
Beneficios de la Meditación en la salud mental
La práctica regular de la Meditación ofrece una serie de beneficios para nuestra salud mental. A continuación, exploraremos dos aspectos clave de estos beneficios: la mejora de la concentración y capacidad de atención, así como el impacto positivo en el bienestar emocional.
Reducción del estrés y alivio de la ansiedad
- La Meditación ha demostrado ser una herramienta efectiva para reducir los niveles de estrés en nuestras vidas. Al dedicar tiempo a la meditación, podemos calmar nuestra mente y cuerpo, y liberar la tensión acumulada.
- Además de aliviar el estrés, la práctica regular de la Meditación también puede disminuir los síntomas de la ansiedad. La tranquilidad y la calma que se experimentan durante la meditación ayudan a reducir la sensación de preocupación y favorecen la estabilidad emocional.
Beneficios para problemas de salud y bienestar general
- La Meditación puede tener un impacto positivo en diversos problemas de salud, como la presión arterial alta, los trastornos del sueño y las enfermedades cardiovasculares. Al reducir el estrés y promover la relajación, la meditación ayuda a mejorar la salud física en general.
- Además, la práctica regular de la Meditación puede mejorar la calidad de vida en general. Aumenta la sensación de bienestar, promueve la claridad mental y fortalece la resiliencia emocional, lo que nos permite enfrentar los desafíos diarios de manera más positiva y efectiva.
Mejora la concentración y capacidad de atención
La Meditación nos permite entrenar y fortalecer nuestra capacidad de concentración y atención. Al practicar la Meditación de forma regular, aprendemos a enfocar nuestra mente en el presente y a ser conscientes de nuestros pensamientos y emociones sin juzgarlos. Esto nos ayuda a cultivar una atención plena y a evitar que nuestra mente divague constantemente.
Impacto positivo en el bienestar emocional
La Meditación también tiene un impacto positivo en nuestro bienestar emocional. Al crear un espacio de calma y tranquilidad durante la práctica, podemos desarrollar una mayor capacidad para gestionar el estrés, la ansiedad y las emociones negativas. La Meditación nos ayuda a cultivar un estado de equilibrio emocional, promoviendo la serenidad y la paz interior. Además, nos permite desarrollar una mayor autoconciencia y comprensión de nosotros mismos, lo que contribuye a mejorar nuestra relación con los demás y nuestro propio bienestar mental.
¿Qué sucede en el cerebro cuando se medita?
Los efectos fisiológicos periféricos constituyen una evidencia fuerte, aunque indirecta, de las alteraciones del cerebro durante la Meditación, ya que las respuestas periféricas son coordinadas por centros importantes del cerebro.
Existen datos fisiológicos directos relativos al cerebro humano, inicialmente limitados al EEG, que demuestran el incremento en la sincronización de la actividad de ondas cerebrales en forma de ritmos alpha y theta durante estados meditativos y otros estados alterados de consciencia. Estos cambios son válidos en las técnicas que elicitan las respuestas de relajación, pero no se encuentran necesariamente en todas las técnicas, ni en todas las ocasiones (Benson, 1976).
La Meditación es un proceso cognoscitivo de atención selectiva, es una técnica de relajación profunda y generalizada, que lleva la atención de un input externo hacia un input interno y genera consistencia (Boals, 1978).
Se ha reportado que el contenido de la imaginación en la Meditación contribuye al despertar de sistema nervioso autónomo (Di Gusto, Eros y Wundt, 1979), aunque, al igual que otros procesos cognitivos, parece estar influida por diferencias individuales en el tipo de atención (Di Nardo y Raymond, 1979).
La Meditación ayuda a aprender a discriminar los pensamientos y sentimientos de otros eventos internos. Es así que la habilidad de discriminar permite al individuo mayor libertad de escogencia acerca de dónde permanecer en su pensamiento, o retornar al aquí y ahora (Hendricks, 1975), lo cual es relevante para el manejo de la ansiedad y la depresión y contribuye al descubrimiento de recuerdos y de emociones traumáticas (Millar, 1993). Sin embargo, hay que recordar que, técnicamente, la introspección no es una forma de Meditación (Epstein, 1995; Osho, 1996).
Mejoras en el estilo cognitivo
La práctica de la Meditación contribuye al incremento de la efectividad de habilidades y estilo cognitivo. Dentro de este marco, Moore y Malinowsky (2009) compararon meditadores reales con un grupo control de Meditación placebo, encontrando que los primeros tuvieron mejores medidas en todas las pruebas de atención y flexibilidad cognitiva.
Igualmente, Grant y Rainville (2009) reportaron que los resultados de sus investigaciones reflejaban que la Meditación incrementa habilidades cognitivas autorregulatorias relacionados con patrones respiratorios alterados y el estado de mindfulness.
Mejoras en el estilo cognitivo han sido reportadas repetidamente en la literatura (véase Dillbeck, Assimakis, Panayotis, Raymondi, Orme-Johnson y Coledaas, 1986). Por ejemplo, Khubalkar y Tukdoji (2009) enseñaron a jóvenes sujetos que no eran meditadores regulares la técnica de Meditación Integral sobre la Paz y encontraron incrementos significativos en lo que denominaron estados de conciencia de alto nivel y decrementos significativos en su pulsación cardiaca. Los jóvenes reportaron sentirse mucho más tranquilos y en paz.
Por otra parte, los efectos de las expectativas sobre la Meditación están bien documentados en la literatura (Delmonte, 1981a, b, 1983, 1984a, 1985). Según Kutz, Bosysenko y Benson (1985), desde la posición de observador imparcial, el meditador es capaz de fluir con sus pensamientos y sentimientos, proceso en el cual pueden experimentarse tanto cambios conductuales y emocionales como estados alterados de conciencia. Cognitivamente, estos cambios se manifiestan como una mayor utilización del proceso de pensamiento primario, que es considerado un modo indispensable de funcionamiento, caracterizado por su flexibilidad intuitiva y tratamiento multidimensional del contenido cognoscitivo. Por ello, Koerner y Linehan (1992) equipararon la Meditación con un proceso similar al de la psicoterapia.
¿Cómo empezar a meditar?
La Meditación es una práctica que puede brindar numerosos beneficios para nuestra salud mental y emocional. Si está interesado/a en comenzar a meditar, a continuación presentamos algunos pasos simples para que pueda comenzar correctamente:
Pasos para aprender a practicar la Meditación correctamente
- Encuentra un lugar tranquilo y cómodo donde puedas sentarte sin interrupciones.
- Adopta una postura relajada, pero alerta, con la columna recta y los pies apoyados en el suelo.
- Concéntrate en tu respiración, inhalando y exhalando de manera suave y profunda.
- Deja que los pensamientos lleguen y se vayan sin juzgarlos ni aferrarte a ellos.
- Si te distraes, simplemente vuelve suavemente tu atención a la respiración.
- Comienza con sesiones cortas de 5 a 10 minutos e incrementa gradualmente el tiempo a medida que te sientas más cómodo.
Integrar la Meditación en nuestra rutina diaria
Para aprovechar al máximo los beneficios de la Meditación, es importante integrarla en nuestra rutina diaria. Aquí presentamos algunas formas de hacerlo:
- Establecer un horario regular para practicar la Meditación, ya sea por la mañana, al despertar, durante el día o antes de acostarte.
- Encontrar momentos de tranquilidad en tu día a día, como en tu almuerzo o durante un descanso, para realizar una breve Meditación.
- Utilizar aplicaciones o recursos en línea que ofrezcan Meditación es guiadas, puede ayudarle a mantener el enfoque y la motivación.
- Cada persona tiene su propio ritmo. Encuentre la forma de Meditación que funcione mejor para usted.
Al seguir estos pasos y hacer de la Meditación una práctica regular en tu vida, podrá experimentar los beneficios de la calma interior, la claridad mental y el bienestar emocional que la Meditación puede brindar.
Aguilar, G. y Licht, A. La meditación como proceso cognitivo-conductual. En L., Oblitas (Ed)., Psicología, bienestar y salud. México: Editorial PAX.
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Muy claro y objetivo
Leerlo pausadamente y con discernimiento también debe ser una forma de meditar …
Me ha gustado mucho este artículo, entendí perfectamente el concepto meditación. Brinda muchas opciones para facilitar a cada uno la más efectiva.
Gran artículo Guido, muchas gracias por compartir.
Saludos
Agradezco profundamente la claridad de conceptos. Ha sido de gran ayuda para mí, una primera lectura coincide plenamente con lo que mi intuición me ha estado indicando, lo que me ha dado confianza. Dedicaré otras lecturas para aprovechar de las citas y menciones a diversas investigaciones y obras musicales que invitan a una mente curiosa a profundizar 🤍
Un artículo muy completo sobre la meditación y con referencia a estudios científicos realizados, me hubiese gustado que mencionarán la meditación Vipassana, no utiliza ninguno de los estímulos mencionados, se reduce a la autoobservación del cuerpo, sensaciones y pensamientos. Es muy poderosa, estoy agradecida de que llegara a mi vida. Gracias
La lectura es sumamente interesante e instructiva, de los mejores artículos que he leído en mi constante búsqueda para mejorar en tal sentido. Lo único que faltaría sería una serie de instrucciones dedicadas a enseñar y mejorar la técnica.
Excelente.