Programa de Autocontrol: Estrategias y Aplicaciones Efectivas

De forma sencilla se puede decir que las Técnicas de Autocontrol son procedimientos que la persona utiliza para conseguir y alcanzar los objetivos que se propone. Básicamente, dichos procedimientos consisten en reorganizar el medio externo (físico y social) en que la persona vive y el medio interno (biológico y cognitivo) biopsicosocial.

Por lo anterior, es importante destacar que son procedimientos autoaplicados, es decir, no son tratamientos impuestos desde fuera que la persona se siente obligada a seguir por presiones externas a ella, ya que el mismo término “autocontrol” hace referencia a eso.

Ahora bien, para poder autoaplicar los procedimientos, deberá primero aprenderlos y contar con la ayuda de alguien que se lo facilite y, en muchos casos, que lleve un seguimiento.

Clasificación de las Técnicas de Autocontrol

Algunos autores (por ejemplo, Avia, 1984) clasifican las Técnicas de Autocontrol en tres grupos:

  • Facilitación del cambio.
  • Planificación ambiental.
  • Las de programación conductual.

Dentro del primer grupo suele destacar la autoobservación, es decir, la observación del hábito o comportamiento hecha por la propia persona, que incluye el registro y, en general, la representación gráfica de la información obtenida.

También el establecimiento de los objetivos específicos que la persona desea conseguir puede considerarse como una técnica o procedimiento de facilitación del proceso de cambio.

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Entre las técnicas de planificación ambiental destacan las dirigidas a modificar lo que precede a la ejecución del hábito que se desea reducir o eliminar y a lo que debería preceder a la de un hábito que no existe y se quiere instaurar, o que existe, pero se desea aumentar en algún sentido (más frecuente, más regular, de mayor duración, etc.).

Las consecuencias de los hábitos (aquello que sigue a su realización) son también modificables y las técnicas encaminadas a ello se denominan a menudo técnicas de programación conductual o de consecuencias.

Programa de Autocontrol

Un Programa de Autocontrol es algo más que la aplicación de alguna de las técnicas anteriores. Del mismo modo que pelar una cebolla requiere aplicar una “técnica” y preparar un plato de hígado encebollado requiere algo más que saber pelar cebollas, preparar un Programa de Autocontrol requiere conocer las técnicas pero también combinarlas de la forma adecuada. De hecho, en la mayoría de las ocasiones, un Programa de Autocontrol requiere la utilización de alguna técnica o procedimiento de los que hemos mencionado dentro de cada grupo.

Así, la autoobservación se usa en la práctica en la totalidad de los programas y en todos ellos habrá que establecer unos objetivos que, como verá, deben cumplir unas condiciones específicas. Luego, en muchos casos, será necesario alterar tanto los antecedentes como las consecuencias del hábito, introduciendo, quitando o modificando estímulos y comportamientos (a veces de otras personas). Por tanto, en el diseño de un Programa de Autocontrol se utilizarán casi siempre técnicas de planificación y de programación de consecuencias.

Elaboración de un Programa de Autocontrol

Entre los objetivos de cualquier Programa de Autocontrol destacan:

  • Que la persona aprenda a analizar su problema en términos concretos, viendo que se debe a unas condiciones determinantes que pueden ser internas o externas.
  • Que aprenda a controlar, y si es necesario alterar, dichas condiciones, para conseguir así modificar sus hábitos en cualquier sentido: instaurar un hábito saludable, eliminar un hábito indeseado o aumentar o reducir las características de cualquier otro.
  • Que esa modificación de los hábitos tenga lugar efectivamente.

Es necesario destacar esos tres grandes objetivos porque a menudo la gente suele limitarse al tercero de ellos y se olvida de los demás que, en realidad, son incluso más importantes que éste. Por supuesto que es importante lograr que quien desea hacer ejercicio físico, beber más agua o dejar de fumar lo consiga, pero como recordará, las técnicas de autocontrol reciben ese nombre porque la persona es quien dirige, en cierto modo, la intervención (por tanto, la auto dirige). Y si se trata de conseguir eso, es esencial, contar con la implicación de la persona a lo largo de todo el proceso. Sin el aprendizaje que entrañan los dos primeros objetivos difícilmente se conseguirá esa implicación, y sin implicación no es fácil conseguir que los logros sean duraderos.

La persona tiene que ver y aprender, en definitiva, que (a) bebe demasiado o come mal, porque se dan unas condiciones internas y externas que le llevan a beber o le dificultan seguir una dieta mejor, y (b) esas condiciones las puede modificar y de este modo cambiarán sus hábitos. Estar convencida de todo eso es algo esencial para conseguirlo. Así pues, de los tres objetivos mencionados, el tercero, siendo importantísimo, requiere de los otros dos.

Primer paso: definir el problema en términos específicos

A veces la persona con problemas de autocontrol ya los expresa en términos concretos (por ejemplo, “tomo demasiado café”, “tendría que hacer algún deporte”, “no como nunca fruta”), pero a menudo no es así. La utilización de expresiones generales, propia del lenguaje coloquial, induce a definir los problemas refiriéndose a conceptos vagos, como el de fuerza de voluntad. Expresiones como “no estoy bien” o “me siento con exceso de peso” son un punto de partida, pero poco más. Podríamos situar cualquier expresión en algún punto de un hipotético continuo que iría desde lo más específico hasta lo más abstracto y, en este sentido, su objetivo es llegar a enunciar el problema en los términos que puedan situarse lo más cerca posible del polo específico.

Hay que tener cuidado, en este paso, de no caer en el reduccionismo. Una cosa es definir bien el problema y otra es reducirlo artificialmente a un problema muy simple, pero que no se corresponde con el real. Para ello, una buena estrategia es considerar qué hábitos están involucrados en el problema, en lugar de tratar de reducirlo a un único hábito. Por ejemplo, ante un problema de obesidad será mejor considerar los hábitos de alimentación y de ejercicio físico (al menos), que reducirlo a un problema de comer menos o comer mejor. Esta orientación se fija solo en el hábito de comer, mientras la primera contempla, además, el ejercicio físico que, en numerosas ocasiones, juega un papel importante en la obesidad.

Trate, pues, de encontrar los hábitos que, en principio, parecen relacionados con el problema. Vea estos ejemplos:

H, un hombre de 45 años, manifiesta tener últimamente problemas de irritabilidad. Al preguntarle si ha cambiado algo en su vida, que pueda tener relación con ellos, comenta que le cuesta descansar por la noche. No le da gran importancia porque nunca ha tenido facilidad para dormir, y comenta que, aparte de esto, su vida no ha cambiado: vive con su mujer y sus dos hijos en la misma casa, tiene el mismo trabajo desde hace cinco años (sin ser el que más le ha gustado lo lleva bien), no ha perdido ningún familiar recientemente, ni ha tenido ningún problema personal ni con las amistades… en fin, todo parece igual. Su irritabilidad ha tenido repercusiones, eso sí, en todos esos ámbitos, aunque sin llegar a ser graves. Discute más con sus hijos, en el trabajo, y se enfada a menudo con sus amigos. Quiere resolver el problema porque piensa que puede ir a más y acabar provocando males mayores.

En este caso, el problema general (la irritabilidad de H) parece relacionado con el hábito de dormir y, posiblemente, con sus habilidades sociales.

T es una mujer de 33 años que dice encontrarse mal consigo misma. A simple vista se la ve rozando la obesidad. Vive con su madre, como siempre, las dos solas. Ella trabaja en una oficina y se pasa muchas horas sentada. En casa su actividad favorita (por decirlo así) es ver la TV. Su madre, todavía joven y con buena salud, se ocupa de casi todo. Ella no siente interés por nada y, cuando se le ocurre hacer algo como salir a pasear el fin de semana, siente una pereza enorme y acaba quedándose en casa frente al televisor. La misma desgana, dice, la induce a comer “por hacer algo”.

Los hábitos implicados en este caso son: mirar la TV y comer, que parecen darse en exceso, y hacer ejercicio, que parece inexistente. Quizá habría que explorar también los hábitos sociales de T (especialmente en cuanto a amistades fuera de la familia).

Afortunadamente, mucha gente con problemas de autocontrol los define concretamente e incluso saben qué objetivos persiguen. En los demás casos, como en estos ejemplos, puede que a pesar de las expresiones generales utilizadas al principio, mediante una entrevista pueda especificar qué hábitos están involucrados. Recuerde, sin embargo, que en último extremo puede tratarse de un problema más grave o que, simplemente, no se debe tratar como un problema de autocontrol. En tal caso, la ayuda psicológica profesional es el camino a seguir. Si usted no se la puede proporcionar porque no es psicólogo/a o no está especializado en ese tipo de problemas, simplemente aconseje aquel camino.

Una vez sabemos qué hábitos están involucrados en el problema, podemos proceder al análisis del mismo.

Segundo paso: analizar cualitativa y cuantitativamente el problema

Se trata ahora de averiguar dos cosas: el hábito o hábitos involucrados en el problema, ¿de qué dependen? y ¿en qué medida se dan (o cómo se pueden medir, cuando se trata de hábitos inexistentes)?

La primera pregunta, como usted ya habrá intuido, se refiere a los posibles determinantes del problema, especialmente los que se encuentran en el medio físico y social de la persona, pero también los internos.

Recuerde que el medio externo es físico y social. Estímulos visuales, auditivos, táctiles, situaciones complejas (una habitación, un despacho, un lugar) forman parte del medio físico. Las personas y lo que dicen y hacen (miradas, gestos, expresiones faciales, posturas, etc.) constituyen aspectos del medio social que pueden ser determinantes del hábito que está analizando. En el caso de T, expuesto antes, la madre (con quien convive, como recordará) probablemente tiene un peso importante en el hecho de que T permanezca muchas horas mirando la TV, ya que es su madre quien lo hace casi todo y T, por tanto, se lo encuentra casi todo hecho.

En cuanto al medio interno, además de los aspectos biológicos, recuerde que existen los cognitivos (pensamientos, imágenes, recuerdos, deseos…) y que todos ellos pueden jugar algún papel en el desarrollo del hábito, en su aparición, frecuencia, duración, intensidad, etc. Quizá los aspectos biológicos son importantes en el caso de H, visto en el apartado anterior, en el sentido de que “levantarse cansado” puede actuar como determinante de la irritabilidad y, al mismo tiempo, con relación al hábito de descansar, quizá la falta de cansancio físico contribuye a que le cueste dormir (obviamente se trata de hipótesis).

Este análisis de los determinantes, también debería huir del reduccionismo. Los problemas humanos suelen ser complejos y es más bien raro encontrar casos en que un solo determinante es la única causa del problema. Así, no deberá sorprenderle que para un mismo hábito encuentre determinantes internos y externos o que a la vez que la persona piensa que va a fracasar (algo cognitivo) se sienta intimidada por las decenas de miradas (algo social) que confluyen en ella cuando sube al estrado para pronunciar una charla.

En cuanto a la segunda pregunta (medida) se trata de evaluar el nivel inicial del hábito o hábitos implicados. A este respecto recuerde que puede utilizar varios parámetros, es decir, medir varias características de los hábitos: frecuencia, duración, intensidad, latencia o topografía.

Cuando el problema concierne a hábitos que se dan en exceso, suele ser fácil encontrar el parámetro adecuado. Para el hábito de fumar, por ejemplo, suele utilizarse la frecuencia (número de cigarrillos). Pero cuando se trata de introducir hábitos inexistentes en el repertorio de la persona, a veces surge una dificultad: si no existen, ¿para qué medir algo que sabemos que va a ser igual a cero? En efecto, si alguien desea salir a hacer ejercicio regularmente y todavía no ha empezado a hacerlo, de nada servirá medir cuánto tiempo camina o las veces que sale a caminar, porque todo será cero. Sin embargo, en estos casos la pregunta debe formularse de otra forma: ¿qué parámetro aportará la información más relevante acerca de ese hábito?

Recuerde que, además de la medida inicial, deberán obtenerse medidas durante el curso de la intervención, y que dichas medidas jugarán un papel crucial para que el hábito se instaure y se consolide. Por tanto, sí tiene sentido preguntarse, en el ejemplo anterior, cuántas veces sale (saldrá) a caminar cada semana, o durante cuánto tiempo está (estará) andando. Probablemente, la información más relevante en este ejemplo la aportaría el parámetro duración.

Por otra parte, instaurar un hábito significa que este va a ocupar el sitio de alguna actividad (o de otro hábito) que en el momento actual sí existe en el repertorio de la persona. El vacío no existe, siempre estamos haciendo algo. Salir a caminar puede que sustituya otra u otras actividades actuales de la persona: trabajar, hacer la siesta, realizar alguna tarea doméstica, leer, ver la TV, estudiar, etc. Observe que, a este respecto, incluso “no hacer nada” es hacer algo. En definitiva, si bien medir la duración de paseos aún inexistentes carece de sentido, en muchas ocasiones será de gran valor medir la actividad a la que el nuevo hábito deberá sustituir. Hacer ejercicio puede obedecer a que la persona se encuentra mal consigo misma cuando permanece sentada en la butaca pensando en sus problemas durante mucho tiempo. En este caso, saber con precisión cuánto es “mucho tiempo” puede ayudar a evaluar el problema inicial e incluso a elegir el primer objetivo, es decir, a planificar la duración de los primeros paseos. Si la persona ve que el tiempo dedicado a “pensar en sus problemas sentada en el sofá”, empieza a reducirse cuando sale a pasear, esto puede resultar muy motivante para ella. Pero fíjese que necesitará saber cuánto duraba la actividad antes de empezar a pasear, para poder comparar y darse cuenta de la reducción.

Para obtener las respuestas a las dos preguntas (determinantes y medida de los hábitos) usted dispone de varios procedimientos. El más fácil y directo es la entrevista, que sin duda utilizará para el primer paso: describir el problema en términos específicos. Durante la misma usted puede recabar mucha información acerca de los posibles determinantes del problema y de los hábitos implicados en el mismo (condiciones familiares, estilo de vida, costumbres, condiciones biológicas, aspectos laborales, etc.) así como de la historia del problema. Además de esa información de tipo general, algunas preguntas que le pueden aportar valiosa información más concreta, cuando se trate de un hábito que ya existe, son las siguientes:

  • El problema, o el hábito que desea modificar, ¿se da más en algún lugar en particular que en otros? En caso afirmativo, ¿podría identificar aspectos específicos de ese lugar que podrían inducir la aparición del hábito?
  • El problema, o el hábito que desea modificar, ¿se da más en presencia de algunas personas?
  • El problema, o el hábito que desea modificar, ¿se da más cuando usted se encuentra en unas condiciones específicas (por ejemplo, preocupado, de mal humor, fatigado…)?
  • Cuando realiza o acaba de realizar el hábito que desea modificar, ¿cómo se siente físicamente?
  • Cuando realiza o acaba de realizar el hábito que desea modificar, ¿cómo se siente psicológicamente?
  • Cuando realiza o acaba de realizar el hábito que desea modificar, ¿qué suele ocurrir a su alrededor? ¿Se dan, por ejemplo, reacciones características en algunas personas?

Cuando se trate de instaurar un hábito nuevo, esas preguntas, tal como las hemos planteado, son inútiles (a no ser que se refieran, como hemos visto, a las actividades o hábitos a sustituir). Sin embargo, fíjese que se pueden enunciar de modo algo distinto y entonces le pueden servir:

  • ¿En qué lugar o condiciones específicas tendría que darse el hábito?
  • ¿Con quién o quiénes estará cuando ejecute el hábito?
  • ¿Qué condiciones personales (físicas y psicológicas) se tendrán que dar antes de realizar el hábito?
  • ¿Cómo se sentirá cuando realice o termine de realizar el hábito?
  • ¿Qué debería ocurrir a su alrededor cuando realice o termine de realizar el hábito?

Las preguntas de las listas anteriores son solamente de orientación. Usted se dará cuenta enseguida de si resultan apropiadas o no en cada caso concreto. En cuanto al modo de hacerlas, utilice las palabras adecuadas según el tipo de persona. La única norma es que las entienda fácilmente. Para ello es muy útil poner ejemplos.

Además de la entrevista, el otro procedimiento clásico para evaluar y medir los hábitos es la autoobservación. Recuerde que dispone de técnicas de papel y lápiz, mecánicas, cronométricas y electrónicas para facilitar la recogida de información cuantitativa y cualitativa de los hábitos. Además, mediante la autoobservación se pueden descubrir también los determinantes o algunos de ellos. La persona, al auto observar sus hábitos, puede darse cuenta, por ejemplo, de que los realiza más en unas condiciones que en otras, o que cuando está de buen humor, las probabilidades de aparición del hábito son distintas a cuando está de mal humor.

Tercer paso: establecer los objetivos del cambio

Es importante que los objetivos:

  • Los fije la persona implicada (con ayuda profesional si hace falta).
  • Sean alcanzables en un periodo de tiempo razonable, es decir, sean realistas.
  • Tengan consecuencias positivas (o, al menos, no las tengan negativas).
  • Sean evaluables, es decir, se pueda saber con seguridad y objetivamente si se han alcanzado o no.

Que la persona establezca los objetivos (diga lo que quiere conseguir) ayuda mucho a que adquiera un compromiso por conseguirlos. Y para que los establezca correctamente y ese compromiso sea real, la autoobservación realizada en el segundo paso es fundamental.

Podemos sugerir algunas cosas útiles para que usted ayude a la persona a fijar sus objetivos de cambio.

En primer lugar, no suele ser una buena idea perseguir grandes logros a muy corto plazo. Por ejemplo, perder mucho peso en muy poco tiempo es factible, pero suele acabar mal, ya que los cambios en los hábitos son tan drásticos que acarrean consecuencias negativas que la persona, en cuanto puede, trata de evitar, volviendo así a los hábitos anteriores y, por consiguiente, recupera peso casi a la misma velocidad que lo perdió.

En segundo lugar, procure descartar aventuras impulsivas, fruto del estado de ánimo pasajero más que de la reflexión. Cuando alguien dice algo así como “a partir de mañana comeré fruta cada día”, y ni siquiera la ha probado en los últimos años, desconfíe. Sin duda es un deseo respetable y puede ser una buena motivación inicial. Pero no es una buena manera de empezar a cambiar un hábito. Como antes, quizá esa persona consiga comer fruta durante algunos días, pero el pronóstico suele ser pesimista si no cambia nada más.

En tercer lugar, no se aventure a iniciar un Programa de Autocontrol sin objetivos claros y evaluables. Algunas personas creen que les basta con “querer estar mejor” o “sentirse bien”, y presionan para que les digan algo que hacer inmediatamente por conseguirlo. Las prisas, como todo el mundo sabe, no son buenas consejeras. Es probable que en este caso sean el preludio de interminables charlas sobre si efectivamente se encuentra mejor o no. Son interminables porque la subjetividad, encomiable y necesaria en muchísimas ocasiones de la vida, en este caso juega en contra. Así, puede pasar horas discutiendo con la persona sobre si se encuentra mejor o no al seguir un Programa de Autocontrol para incrementar el ejercicio físico, y lo que es peor, puede ocurrir que la persona le diga que no cuando usted, sus familiares, sus amigos y quizá hasta su perro ven que sí.

La forma más sensata de atajar esta problemática es fijar unos objetivos evaluables sin necesidad de juicios subjetivos, y que estos pasen a ser solo complementarios. El objetivo puede ser caminar una hora al día y se trata de saber si lo ha logrado, o si está cerca de conseguirlo. Si aun así persiste la discusión (la persona camina lo acordado, logra los objetivos, pero insiste en que no se encuentra mejor) hay que pensar en algún otro posible problema de fondo y tratarlo adecuadamente.

En cuarto lugar, asegúrese de que los logros, aunque sean pequeños, enunciados en los objetivos, sean valorados positivamente por la persona. A este respecto es importante saber algo de las pautas de autovaloración de la persona. Si suele infravalorar los éxitos que consigue o los atribuye a la casualidad, será conveniente hacerle ver la relación que hay entre el esfuerzo personal y los logros conseguidos. También será útil destacar que la secuenciación es una buena estrategia, aunque a veces suponga que los primeros objetivos a alcanzar resulten aparentemente insignificantes. No lo son, porque sin ellos difícilmente se llegaría a los últimos, que, en principio, sí deben ser significativos para la persona.

En todos los supuestos anteriores, la información recogida durante la autoobservación es esencial. ¿Cómo sabemos si un objetivo es alcanzable o, por el contrario, resulta inviable? ¿Cómo determinar si lo que esa persona se propone es algo impulsivo? La respuesta, en buena parte, la hallaremos en los datos de la autoobservación y en el conocimiento que esta nos proporciona de la persona en cuestión.

Cuando la persona constata, mediante la autoobservación, el nivel actual del hábito (por ejemplo, ve que hoy ha caminado 25 minutos), inmediatamente comparará ese nivel con el nivel esperado, es decir, el que ha establecido como objetivo (quizá 30 minutos para la semana actual). Técnicamente, ese proceso de comparación se llama autoevaluación y su importancia radica en que de él depende, lógicamente, que la persona se sienta bien o no. Y usted ya sabe que si, tras la realización de la acción (en este caso, haber caminado 25 minutos) uno se siente bien, es mucho más probable que el hábito se consolide.

Cuarto paso: diseñar la estrategia para conseguir los objetivos

La consecución de los objetivos viene facilitada por la autoobservación y por el compromiso que la persona adquiere en el paso anterior, al formular los objetivos del cambio que desea.

Sin embargo, no podemos confiar en que esos facilitadores bastarán para alcanzar los objetivos, ya que raramente ese así. En este paso deberá recuperar la información obtenida en el paso dos, especialmente la cualitativa, que se refiere a los determinantes de los hábitos. Partiendo de esa información, usted deberá ahora realizar una labor de “ingeniería”, que básicamente consistirá en reorganizar el entorno de la persona para que facilite la ejecución o la desaparición de los hábitos. Además, si es necesario, usted deberá atender también a los determinantes internos, biológicos y cognitivos, de la persona, con la misma intención: convertirlos en facilitadores del cambio perseguido.

A modo de resumen, recuerde que el medio externo consta de elementos físicos y sociales, y que el interno no se reduce a los aspectos físicos o biológicos, sino que los pensamientos también pueden ser importantes.

En cuanto a los antecedentes (lo que ocurre o debería ocurrir justo antes de la aparición del hábito), usted dispone de varias técnicas:

  • Eliminar estímulos (por ejemplo, ceniceros, para reducir el consumo de cigarrillos).
  • Introducir estímulos (por ejemplo, señales que se refieran a las consecuencias poco saludables de comer en exceso).
  • Cambiar estímulos (por ejemplo, reordenar una habitación de forma que la mesa de estudio quede despejada y facilite el ponerse a trabajar).
  • Restringir el tiempo en que se puede realizar el hábito (por ejemplo, fumar entre la hora y la hora y diez minutos).
  • Restringir el espacio en que se puede realizar el hábito (por ejemplo, beber únicamente en casa).
  • Alterar las condiciones biológicas (por ejemplo, comer algo antes de salir a cenar, para evitar una ingesta excesiva durante la cena).
  • Alterar las condiciones psicológicas (por ejemplo, pensar en algo agradable antes de entrar en una reunión que se prevé tensa).

En lo que se refiere a las consecuencias (lo que ocurre cuando se realiza o se acaba de realizar el hábito), recuerde que lo fundamental es que sean positivas. Para ello, algunas alternativas son:

  • Buscar la ayuda de otras personas (por ejemplo, que alguien le felicite cuando le enseñe las uñas que ha dejado de morderse).
  • Introducir pensamientos de autovaloración (por ejemplo, decirse a uno mismo algo agradable mientras se dialoga sin discutir).
  • Autoevaluarse, a menudo comparando el nivel actual del hábito con el fijado en el próximo objetivo (por ejemplo, la duración del paseo de hoy con la duración establecida para los paseos de esta quincena).
  • Introducir estímulos agradables (por ejemplo, comprarse algo de ropa cuando se ha conseguido adelgazar según el objetivo previsto).

En la mayoría de los casos se requerirá el uso de varias de esas técnicas, tanto dirigidas a los antecedentes como a los consecuentes, para lograr los objetivos y para que esos logros no sean efímeros, sino que supongan cierto cambio en el estilo de vida de la persona.

Es importante conocer bien sus condiciones de vida para adaptar lo mejor posible cualquiera de las técnicas a dichas condiciones. No es lo mismo hacer un Programa de Autocontrol para un fumador que vive solo que para uno que tiene familia numerosa. Se necesitará un programa distinto para que alguien adelgace si come siempre en casa o si casi nunca come en el mismo lugar o con las mismas personas.

También se debe prestar atención a cuestiones más personales. Por ejemplo, algunas personas considerarán artificiales o infantiles algunas estrategias de introducción de estímulos, como carteles aparatosos que les recuerden los objetivos o que se refieran a los daños que ocasionan los hábitos poco saludables. Si es así, es probable que no se comprometan a utilizarlas (aunque quizá no lo digan explícitamente), y sin compromiso el éxito del Programa de Autocontrol se verá muy mermado. Es preferible utilizar estrategias o técnicas acordes con las características de la persona, aunque quizá usted no las elegiría como primera opción.

Por todo ello, este paso, en que se planifica la estrategia global por seguir, debe hacerse sin prisa, hablando cuanto haga falta con la persona y tratando de prever los inconvenientes que puedan surgir.

Una vez decididas las técnicas que forman parte de la estrategia global de modificación del medio externo e interno (que, por cierto, le será útil detallar en una lista), solo queda preparar el seguimiento de la intervención y ponerla en marcha.

Quinto paso: preparar el seguimiento del Programa de Autocontrol

En este paso se trata de preparar los detalles de la intervención y establecer las pautas de autoobservación y autoevaluación para la fase en que el Programa de Autocontrol estará en marcha.

A veces los mejores programas pueden fracasar por no haber prestado atención a los detalles. En realidad, luego se constata que no eran “detalles,” sino cosas importantes que se debían haber previsto. Otro motivo de fracaso puede provenir de la falta de información acerca de los progresos que se van realizando. Si la persona empieza el Programa de Autocontrol, pero no recoge dicha información, el riesgo que subjetivamente crea que «no sirve para nada» aumenta (quizá simplemente por haber tenido un mal día) y con él las posibilidades de abandono.

En cuanto a los detalles, hay que establecer a partir de cuándo se empezarán a utilizar las técnicas elegidas en el apartado anterior. Si, por ejemplo, se acercan unas vacaciones, puede resultar oportuno esperar a después para introducir los cambios en el entorno, ya que en períodos vacacionales las rutinas diarias suelen alterarse y esas alteraciones coincidirían con las que se planificaron para la intervención, con lo cual podrían restarles eficacia.

De todas maneras, la norma sería empezar cuanto antes, entre otras cosas, porque así se aprovecha mejor la motivación inicial de la persona. Dejar pasar tiempo, si no es por un motivo importante, puede influir negativamente por el simple hecho de que la persona se sienta menos motivada.

Si hay que alterar el entorno físico (por ejemplo, de la casa), quizá haya que preparar los estímulos que se van a introducir (imágenes, carteles, objetos…), y pensar dónde se colocarán exactamente. Quizá se deban eliminar estímulos, y habrá que pensar dónde ponerlos (si se trata de una eliminación provisional)

Otro aspecto importante es el social. En muchos casos, los cambios propuestos afectarán directa o indirectamente a terceras personas. Habría que asegurarse ahora de que podemos contar con ellas (si, por ejemplo, deben colaborar en el programa) y que están informadas y actuarán sin interferir en el Programa de Autocontrol. No es bueno, por ejemplo, que alguien que desea dejar de beber se vea invitado a hacerlo por su cónyuge. Simplemente informándole del programa y de la importancia que tiene se puede conseguir que, al menos durante un tiempo, no le invite o no beba en su presencia.

Finalmente, hay que considerar la posibilidad que el Programa de Autocontrol no funcione todo lo bien que esperamos y la persona no alcance los objetivos previstos. En este sentido, es bueno recordar que la psicología no es una ciencia exacta y que, al igual que la medicina, por ejemplo, la certeza absoluta sobre la eficacia de una intervención es una quimera. Efectivamente, lo recomendable es planificar una sesión de revisión dentro de los primeros diez días de aplicación del programa. Para esta sesión se requerirán los datos recogidos mediante la autoobservación, así que vamos a ver este aspecto que, como decíamos, forma parte también de las tareas que se van a realizar en este quinto paso.

De hecho, durante el Programa de Autocontrol se trata, en general, de mantener el procedimiento de autoobservación establecido al principio para la evaluación inicial del problema y los hábitos implicados. Si, por ejemplo, se utilizó una técnica de papel y lápiz para anotar la frecuencia del hábito de fumar, se puede seguir utilizando y registrar diariamente el número de cigarrillos fumados.

Es importante, pues, que la persona disponga de lo necesario (por ejemplo, hojas de registro, un cronómetro, que cargue la batería del vídeo, etc.) para llevar a cabo la autoobservación en función de la técnica que vaya a utilizar.

La información recogida deberá trasladarse a la representación gráfica que le haya preparado a tal fin. En este punto es necesario decidir cuándo lo hará. Piense, por ejemplo, en alguien que desea modificar sus hábitos alimenticios y anota el tiempo que tarda en comer y cenar, así como la cantidad ingerida. Toda esta información quedará registrada cuando la persona la anote en una ficha que puede simplemente llevar en el bolsillo. Es importante que la anotación la haga tras cada comida y que no se fíe demasiado de su memoria. Si espera a mañana, es probable que no recuerde exactamente lo que tardó en comer el día anterior, aunque quizá recuerde la duración de la cena. Cualquiera sabe que, a veces, resulta casi imposible recordar lo que comimos el día anterior. Por tanto, es aconsejable anotar la información cuanto antes tras la realización del hábito.

La misma norma se aplica al hecho de representar gráficamente la información. Aunque, al estar escrita, no es fácil perderla, será bueno acostumbrarse a trasladarla a la gráfica siguiendo alguna pauta regular. En el ejemplo anterior, podría hacerlo cada día justo antes de acostarse, pero si la persona estuviera de acuerdo, podría pasar los datos a la gráfica después de cada comida.

En la sesión de revisión mencionada antes se comentaría esta información. En caso de haber conseguido algún objetivo, o si el proceso en general ha ido en la dirección deseada, en la sesión se aprovechará esto para destacar los buenos resultados y felicitar a la persona por su esfuerzo y por el cumplimiento de lo acordado al planificar el Programa de Autocontrol .

Si ha habido dificultades, este es el momento de comentarlas y, en última instancia, replantear los objetivos. En principio, cabe suponer que las dificultades se deberán a factores imprevistos que, a partir de ahí, será posible tener en cuenta y, por tanto, no deberían interferir en el futuro. Puede que hayan surgido otras dificultades menores que también suele ser fácil resolver. Por ejemplo, utilizar una técnica de papel y lápiz puede parecer indicado antes de la intervención y, en cambio, en la práctica puede resultar engorroso o inapropiado. En tal caso, lo único que habría que hacer es idear otro sistema de recogida de información, quizá mediante técnicas mecánicas.

Como decíamos, en último extremo, si la persona llega desconcertada o con una notable sensación de fracaso, se pueden tener que revisar los objetivos. Probablemente, una secuenciación distinta que permita avanzar más despacio, pero más fácilmente contribuirá a resolver el problema. Así, por ejemplo, se puede revisar el objetivo de comer fruta cada día y secuenciarlo de forma que la primera semana se consiga comer fruta al menos dos días, la segunda, tres, la cuarta cuatro, etc. Si no se trata de secuenciar mejor los objetivos, se pueden establecer otros iniciando así un nuevo proceso de preparación de la intervención. Antes de hacerlo, no obstante, le aconsejamos que revise si el problema que presenta esa persona es realmente un problema para el que las técnicas de autocontrol están indicadas, ya que podría ocurrir que necesitase otro tipo de tratamiento distinto.

Es necesario recordar que las técnicas de autocontrol, ensambladas en los programas concretos que usted ha aprendido a diseñar, tienen como objetivo último que la persona mejore su estilo de vida mediante la modificación de sus propios hábitos. Esto significa que, en último término, el seguimiento del proceso le corresponde a ella misma, ya que el proceso solo acaba cuando los cambios son duraderos, es decir, cuando han sido incorporados al modo o estilo de vida personal. Esto puede querer decir que son cambios para siempre, pero no necesariamente debe ser así.

Cuando se eliminan hábitos indeseados, las personas sí suelen querer que los logros sean para siempre: dejar de fumar, beber con moderación, etc. Pero a menudo los logros son importantes, aunque no duren siempre. Alguien que ha conseguido hacer ejercicio físico regularmente durante algunos meses puede que, por las razones que sean, interrumpa esa práctica. Lo importante es que ya habrá aprendido a controlar el entorno para conseguir sus objetivos y, por tanto, si al cabo de un tiempo desea volver a instaurar el hábito de hacer ejercicio, podrá conseguirlo con facilidad.

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Autor

Foto de Francesc Xavier Bornas Agustí

Francesc Xavier Bornas Agustí

Universidad de las Islas Baleares, España

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Catedrático de Psicología y Experto en Teoría del Caos

Francesc Xavier Bornas Agustí es catedrático de Psicología en el área de Personalidad, Evaluación y Tratamientos Psicológicos en la Universidad de las Islas Baleares (UIB). También es profesor de Psicología e investigador en el Institut d’Investigació en Ciències de la Salut (IUNICS). Sus intereses académicos se centran en la teoría del caos y los sistemas dinámicos para comprender mejor las alteraciones de la conducta humana.

Experiencia Profesional

– Investigación: Ha publicado en revistas internacionales de prestigio como Biological Psychology, Neuroscience and Biobehavioral Reviews, International Journal of Psychophysiology, Cognitive Neurodynamics, Emotion, y International Journal of Clinical and Health Psychology.

– Proyectos: Investigador Principal en ocho proyectos competitivos en los últimos 25 años, actualmente enfocado en el estudio de la ansiedad en adolescentes.

– Docencia: Imparte clases en los estudios de grado y postgrado de Psicología y Neurociencias en la UIB.

 Publicaciones Destacadas

– Autocontrol y Estilo de Vida Saludables: Facilita las herramientas necesarias para utilizar las técnicas de Autocontrol.

– Psicopatología y caos: Un libro que hace accesible a los psicólogos los fundamentos de la teoría del caos y sus aplicaciones.

– La impulsividad infantil: Coautor con Mateu Servera Barceló, este libro aborda los trastornos del comportamiento infantil desde una perspectiva cognitivo-conductual.

– La autonomía personal en la infancia: Examina la importancia de la autonomía desde una perspectiva global, más allá de los hábitos básicos.

Francesc Xavier Bornas Agustí es una figura destacada en la integración de conceptos de sistemas dinámicos y complejidad en la Psicología, aportando nuevas perspectivas para el estudio y tratamiento de las alteraciones conductuales.

Citar este artículo:

Bornas, F. (29 marzo, 2017). Programa de Autocontrol: Estrategias y Aplicaciones Efectivas. Instituto Salamanca. https://institutosalamanca.com/blog/programa-de-autocontrol

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